Atelier 3

Lors de ce troisième atelier, nous allons explorer le travail de cadence à l’aide d’un métronome, dans deux contextes distincts : sur le plat, puis en montée.

La cadence, c’est le nombre de pas par minute (SPM, pour “steps per minute”). Une cadence plus élevée, adaptée à son profil, peut permettre :

une foulée plus économique
une réduction du temps de contact au sol
une diminution des impacts (moins de stress musculaire et articulaire)
un meilleur contrôle du mouvement, en particulier en montée

Objectifs de l’atelier

Prendre conscience de sa cadence naturelle sur le plat et en montée.
Tester différentes cadences (par ex. : 170, 180, 190 spm).
Évaluer les sensations associées à chaque cadence.
Identifier une zone optimale de travail pour chacun·e.

Déroulé de la séance

Échauffement (15 min)

Footing progressif sur terrain plat.
Mobilisations articulaires et quelques gammes : montées de genoux, talons-fesses, pas chassés.

Exercice 1 : Cadence sur plat (20 min)

3 blocs de 2 min avec métronome calé à :
- 170 spm
- 180 spm
- 190 spm
Retour au calme entre chaque bloc (1 min de marche + 1 min footing lent).
Objectif : se caler au rythme, observer les ajustements nécessaires (foulée, posture, respiration).
Noter les sensations : fatigue, efficacité, fluidité.

Exercice 2 : Cadence en montée (20 min)

Montée douce (pente ~5%), même protocole :
- 3 blocs de 1 min à 170 / 180 / 190 spm
- Retour au point de départ en marchant.
Objectif : comprendre l’impact de la cadence sur l’efficacité en montée, l’engagement musculaire, la stabilité.

Retour au calme (5-10 min)

Footing lent sur terrain souple.
Étirements actifs et retour d’expérience en groupe.

Conseils techniques

Garder des pas courts et actifs : le but n’est pas d’allonger la foulée.
Les bras doivent accompagner la cadence sans tension excessive.
Ne pas chercher la perfection immédiate : la sensation d’aisance prime sur la rigueur métronomique.
En montée, éviter de lever trop les genoux, chercher le transfert fluide d’un pied à l’autre.