Séances de Renforcement Musculaire – Sans Matériel
Chaque séance dure 30 minutes :
- 5 minutes d’échauffement
- 20 minutes de renforcement ciblé
- 5 minutes de retour au calme
TERRIEN DYNAMIQUE – Trail
Objectif : Explosivité + chaîne postérieure + stabilité pied/cheville
Échauffement (5 min)
- 1 min corde à sauter simulée (sans corde)
- 2 min montées de genoux dynamiques
- 2 min squats dynamiques avec impulsion sur la pointe
Circuit Renforcement (20 min, 3 tours)
| Exercice | Focus | Répétitions/Temps |
|---|---|---|
| Squats sautés (sur sol) | Explosivité | 10 |
| Montées sur demi-pointes (lentes) | Mollets/chevilles | 20 |
| Pont fessier unilatéral | Fessiers | 8/8 |
| Fentes sautées | Propulsion | 10/10 |
| Descente lente en fente arrière | Quadriceps excentrique | 8/8 |
| Sauts latéraux (au sol) | Stabilité cheville | 30 sec |
Retour au calme (5 min)
- Étirements mollets, ischios
- Marche lente sur pointes
TERRIEN ÉCONOMIQUE – Trail
Objectif : Endurance musculaire + gainage + tonicité
Échauffement (5 min)
- 3 min marche rapide + talons-fesses
- 2 min squats lents
Circuit Renforcement (2 tours)
| Exercice | Focus | Répétitions/Temps |
|---|---|---|
| Squat lent + montée sur pointes | Tonicité appuis | 15 |
| Pont fessier (au sol) | Fessiers | 12 |
| Chaise murale (contre un mur) | Endurance quadri | 1 min |
| Planche bras tendus (au sol) | Gainage profond | 45 sec |
| Montées de genoux rapides | Travail montée | 1 min |
| Bird-dog | Stabilité tronc | 12 (6/6) |
Retour au calme (5 min)
- Étirements quadriceps et fessiers
- Respiration + automassage (mains/pieds)
AÉRIEN DYNAMIQUE – Trail
Objectif : Explosivité contrôlée + gainage + renforcement quadriceps
Échauffement (5 min)
- 1 min jumping jacks
- 2 min skipping haut
- 2 min fentes sautées légères
Circuit Renforcement (3 tours)
| Exercice | Focus | Répétitions/Temps |
|---|---|---|
| Pistol squat assisté (mur ou appui) | Force unilatérale | 6/6 |
| Fente arrière lente | Montée & appui | 8/8 |
| Planche dynamique (touches épaules) | Stabilité tronc | 45 sec |
| Sauts verticaux contrôlés | Rebond contrôlé | 8 |
| Descente lente en fente | Travail excentrique | 1 min |
| Sauts pieds nus sur sol dur | Chevilles/pieds | 30 sec |
Retour au calme (5 min)
- Mobilité hanches/chevilles
- Étirements actifs
AÉRIEN ÉCONOMIQUE – Trail
Objectif : Proprioception + tonicité + résistance aux variations de terrain
Échauffement (5 min)
- 2 min marche rapide
- 2 min skipping léger
- 1 min course sur place relâchée
Circuit Renforcement (2 tours)
| Exercice | Focus | Répétitions/Temps |
|---|---|---|
| Squat isométrique sur demi-pointe | Tonicité statique | 30 sec |
| Planche latérale (au sol) | Gainage oblique | 30 sec de chaque côté |
| Sauts pieds joints (avant/arrière) | Proprioception | 30 sec |
| Marche talon-pointe (sol plat) | Stabilité pied | 1 min |
| Équilibre yeux fermés sur une jambe | Ancrage réflexe | 20 sec par jambe |
| Petit saut vertical + réception souple | Absorption des impacts | 6 à 8 |
Retour au calme (5 min)
- Automassage plantaire avec les doigts
- Respiration lente et contrôle postural