Guide : Concevoir un plan d’entraînement de trail

1. Définir les objectifs

Avant de structurer votre plan, identifiez les éléments suivants :

• Objectif principal : type de trail visé (court <25 km, moyen 25–50 km, long 50–80 km, ultra >80 km)
• Profil de la course : niveau de dénivelé, altitude, technicité du terrain
• Date de l’épreuve : pour planifier les cycles (général, spécifique, affûtage)
• Votre niveau de base : volume hebdomadaire actuel, expérience, éventuelles blessures

2. Répartition du plan par nombre de séances par semaine

2 séances par semaine

Objectif : maintien de la condition ou débutant sur trail court.

• Séance 1 (week-end) : sortie longue vallonnée ou rando-course (1h30 à 3h selon le niveau)
• Séance 2 (semaine) : séance de qualité (ex. : côtes, fartlek, seuil)

Conseils : intégrer du renforcement musculaire (2 fois par semaine) et viser la régularité.

3 séances par semaine

Objectif : préparation d’un trail de 20 à 40 km.

• Séance 1 : travail d’intensité (côtes, fartlek, seuil)
• Séance 2 : footing d’endurance (45 min à 1h)
• Séance 3 (week-end) : sortie longue en terrain varié (1h30 à 3h)

Conseils : introduction progressive du dénivelé, soigner la récupération.

4 séances par semaine

Objectif : trail de 30 à 70 km ou montée en charge.

• Séance 1 : VMA ou côtes courtes
• Séance 2 : endurance fondamentale ou jogging léger
• Séance 3 : tempo ou travail au seuil
• Séance 4 (week-end) : sortie longue avec dénivelé (2h à 4h)

Conseils : structurer le plan en blocs de 3 semaines de charge et 1 semaine allégée.

5 séances par semaine

Objectif : préparation sérieuse pour trail long ou ultra.

• Séance 1 : VMA/côtes
• Séance 2 : endurance fondamentale (1h)
• Séance 3 : seuil long ou tempo trail (terrain technique)
• Séance 4 : jogging de récupération ou sortie nature douce
• Séance 5 (week-end) : sortie longue technique (3h à 6h)

Conseils : intégrer les éléments spécifiques à la course (bâtons, dénivelé, terrain).

3. Structuration du plan sur 8 à 16 semaines

Phase 1 – Préparation générale

• Développement de l’endurance de base
• Renforcement musculaire (gainage, proprioception, chaîne postérieure)
• Côtes, travail de VMA
• Rando-courses progressives

Phase 2 – Spécifique trail

• Sorties longues avec dénivelé
• Allures spécifiques à la course
• Gestion technique (appuis, descentes, bâtons)
• Tests de matériel et d’alimentation

Phase 3 – Affûtage (2 semaines)

• Réduction du volume
• Maintien de l’intensité légère
• Focus récupération : sommeil, hydratation, alimentation

4. Conseils supplémentaires

• Progressivité : n’augmentez jamais le volume de plus de 10 % par semaine
• Compléments utiles : vélo, marche rapide, yoga ou mobilité active
• Suivi : tenir un journal pour noter les sensations et ajuster la charge
• Périodisation annuelle : inclure des périodes de repos entre deux cycles