Atelier 7 - Séance de renforcement tapis

Structure de la séance (60 min)

Phase	Durée	Objectif / contenu
1. Footing d’échauffement	15 min	Échauffement cardio doux, mise en route musculaire
2. Circuit renforcements (4 blocs)	~28-30 min	~7-8 min par bloc + transitions
3. Retour au calme + mobilités	~5 min	Mobilité, respiration
4. Footing de relance / retour	10 min	Fin progressive, redescente de rythme
5. Étirements finaux	2-3 min	Assouplissements ciblés

Blocs d’exercices

Bloc 1 – Explosivité & appuis dynamiques

• Sauts dans les cerceaux (3-4 cerceaux espacés au sol)
• Fentes sautées alternées (8/8)
• Mini-haies : franchissements ou sauts latéraux
• 10 Sauts verticaux contrôlés (réception souple)

2 tours – 45 s entre tours

Bloc 2 – Gainage & endurance musculaire

• Planche avant (30-45 s)
• Planche latérale gauche (20-30 s)
• Planche latérale droite (20-30 s)
• Planche dynamique (touches épaules – 20 reps)
• Superman statique (20-30 s)

1 ou 2 tours selon temps

Bloc 3 – Proprioception & stabilité

• Équilibre sur une jambe (20-30 s / jambe)
• Marche talon-pointe entre plots (5 m)
• Sauts latéraux sur une jambe (plot à plot – 6 à 8)
• Pas chassés latéraux autour des mini-haies

2 tours

Bloc 4 – Chaîne postérieure & appuis

• Pont fessier unilatéral (8/8)
• Montées sur demi-pointes (20-30 répétitions)
• Sauts amortis (8-10 sauts contrôlés)
• Soulevé de bassin à 2 jambes (10-12)

1 tour

Retour au calme

• Mobilité hanches (cercles)
• Balancements de jambes doux
• Respiration et relâchement

Durée : 5 min

Footing final

• 10 min à allure modérée, redescendre progressivement

Étirements finaux (2-3 min)

• Mollets (debout, contre plot ou sol)
• Ischios (assis, jambe tendue)
• Fessiers (position figure 4)
• Hanches / fléchisseurs