Atelier 6 - Circuit 5’ x 3 - Jeudi 28 juillet 2025

Inspiré du travail de cadence, cet atelier combine course à cadence élevée, gammes, plyométrie et renforcement dans un circuit en continu. Chaque athlète parcourt le circuit sans s’arrêter pendant 5 minutes, à répéter 3 fois. L’objectif est d’améliorer la fréquence de pas, l’élasticité et la stabilité, tout en restant fluide.

Définitions

RPE = Rate of Perceived Exertion → échelle d’effort ressenti.

• 0 repos
• 2 très facile
• 4 facile / confortable
• 6 soutenu : tu respires fort mais maîtrisé, tu peux parler par courtes phrases
• 7–8 difficile : quelques mots seulement
• 9–10 quasi max / max

Objectifs de l’atelier

• Développer une cadence rapide et stable.
• Travailler la réactivité du pied et l’élasticité par la plyométrie.
• Renforcer les chaînes musculaires utiles à la course (quadriceps, fessiers, mollets, gainage).
• Améliorer la coordination et les changements de direction.

Matériel

• 16 à 24 plots pour baliser le circuit et le slalom.
• Sifflet et chronomètre.
• Appli métronome sur téléphone pour la cadence (170 à 190 spm selon profils).

Organisation du circuit

Installe une boucle de 150 à 200 m sur terrain plat et stable, découpée en 6 postes successifs. Les athlètes partent en file espacée de 10 secondes pour éviter les bouchons et restent en mouvement en permanence.

1) Course cadence rapide

• Segment de 40 à 60 m.
• Se caler au métronome entre 170 et 190 spm selon l’aisance.
• Focus posture haute, pas courts, contact au sol bref.

2) Talons-fesses

• 20 à 30 m en aller simple.
• Buste légèrement vers l’avant, bassin gainé, amplitude contrôlée.

3) Plyométrie au sol

• 6 à 8 bonds horizontaux par-dessus des plots espacés de 60 à 80 cm, puis reprise en footing léger jusqu’au poste suivant.
• Objectif: atterrissages silencieux, genoux souples, raideur de cheville.

4) Renfo squats

• 10 à 12 air squats contrôlés.
• Variante avancée: terminer par 4 à 6 squat jumps.
• Régression: 8 à 10 demi-squats lents si besoin.

5) Zigzags

• Slalom de 25 à 35 m entre plots en S.
• Appuis rapides, regard loin, rotations de buste limitées.

6) Relance fluide

• 40 à 60 m de course facile en cadence naturelle +10 spm environ.
• Objectif: respirer, relâcher, garder la foulée compacte.

Une boucle complète prend environ 90 à 120 secondes selon le niveau. Chaque athlète enchaîne les boucles jusqu’à atteindre 5 minutes de travail continu.

Déroulé de la séance

Échauffement (15 min)

• Footing progressif 8 à 10 min.
• Mobilité cheville, genou, hanche + gainage léger.
• Gammes: montées de genoux, talons-fesses, pas chassés, 2 passages chacun.
• Pré-activation plyo: 2 x 5 drop jumps bas pour sentir l’atterrissage souple.

Bloc principal

• Bloc 1: 5 min en continu sur le circuit. Intensité RPE 6.
  Récupération active 3 min (marche + footing lent + boire).
• Bloc 2: 5 min. Ajouter un peu d’amplitude sur les bonds et une cadence plus stable. RPE 7.
  Récupération active 3 min.
• Bloc 3: 5 min. Conserver la qualité technique sous légère fatigue, RPE 7 à 8.

Retour au calme (5 à 10 min)

• Footing lent sur terrain souple.
• Étirements actifs courts, mobilité cheville et hanches.
• Partage des sensations: cadence, qualité d’appui, fatigue musculaire.

Repères d’intensité et cadence

• Sur les segments de course à cadence rapide, viser une respiration contrôlée, pas courts, métronome 170 à 190 spm selon le niveau.
• Sur le slalom et les bonds, priorité à la qualité des appuis plutôt qu’à la vitesse de déplacement.

Consignes techniques clés

• Cadence: bras actifs près du buste, gainage, regard à l’horizon.
• Talons-fesses: éviter de cambrer, garder le bassin neutre.
• Plyométrie: atterrir sous le centre de gravité, chevilles toniques, genoux alignés avec les orteils.
• Squats: pieds largeur épaules, poitrine ouverte, genoux suivent la pointe du pied, talons au sol.
• Zigzags: appuis courts, corps légèrement incliné vers l’intérieur du virage, pas de pas croisés.

Progressions et adaptations

• Niveau débutant: réduire à 4 bonds et rester sur air squats simples, slalom plus large, cadence 170 à 175 spm.
• Niveau avancé: 8 à 10 bonds, ajouter 2 squat jumps de plus, slalom plus serré, cadence 180 à 190 spm.
• Option puissance: au poste 6, placer 2 accélérations de 10 m en focalisant la fréquence.

Sécurité

• Surface plane, antidérapante. Plots stables et espacés.
• Interdire les doubles rebonds forcés si les atterrissages deviennent bruyants ou désorganisés.
• Arrêter les sauts à la moindre douleur tendineuse.
• Hydratation entre les blocs.

Suivi individuel

• Noter la cadence confortable en course rapide et la qualité d’atterrissage en plyo.
• Repérer la station la plus coûteuse et ajuster la semaine suivante: réduire le volume de bonds ou de squats, ou élargir le slalom.