Atelier 5 - Endurance fondamentale & travail cardio - Jeudi 17 juillet 2025

Cet atelier d’une heure est consacré à une sortie en endurance fondamentale, ponctuée de courtes accélérations contrôlées, avec un suivi cardiofréquence et un travail de régularité au métronome.

Il vise à mieux comprendre les zones de fréquence cardiaque, à ressentir et maintenir une intensité d’endurance fondamentale, et à observer l’impact d’un changement d’allure sur le rythme cardiaque.

Comprendre les zones de fréquence cardiaque

Avant la sortie, nous passons en revue les zones d’intensité en course à pied, basées sur la fréquence cardiaque (FC) et/ou le pourcentage de VMA :

• Zone 1 – Régénération (65–75% FCmax, ~60% VMA)
  Très facile, récupération active, sensation de relâchement.

• Zone 2 – Endurance fondamentale (75–80% FCmax, ~65–70% VMA)
  Zone cible de cet atelier : effort modéré, on peut parler sans être essoufflé.

• Zone 3 – Seuil aérobie (80–85% FCmax, ~75–80% VMA)
  Effort soutenu mais encore confortable, début du travail au seuil.

• Zone 4 – Seuil anaérobie (85–90% FCmax, ~85–90% VMA)
  Zone difficile, on peut parler par phrases courtes.

• Zone 5 – Travail de VMA (90–100% FCmax, > 100% VMA)
  Intensité maximale, efforts courts.

Objectifs de l’atelier

• Savoir rester dans la zone d’endurance fondamentale pendant toute une sortie.
• Utiliser un métronome ou un rythme régulier pour améliorer la constance de l’allure.
• Observer l’impact de petites accélérations sur le cardio et le retour à la normale.
• Apprendre à écouter ses sensations et à corréler effort ressenti et fréquence cardiaque.

Déroulé de la séance

Phase 1 – Échauffement actif (10 min)

Sortie en trottinant à allure lente + exercices éducatifs dynamiques :

• 5 min à très faible allure (Zone 1)
• 3 exercices éducatifs : montées de genoux, talons-fesses, jambes tendues
• 2 lignes droites dynamiques (60 m)

Phase 2 – Endurance fondamentale & régularité (35 min)

Sortie continue dans la zone d’endurance fondamentale (Zone 2), au métronome ou en suivant un rythme respiratoire régulier.

Pendant cette phase, intégration de 3 accélérations :

• 3 × 30 à 60 secondes en zone 3/4 (au choix selon niveau), espacées de 5 minutes
• Retour au calme immédiat en endurance après chaque accélération
• Objectif : observer la dérive cardiaque et le retour en zone 2

Phase 3 – Retour au calme & étirements (10 à 15 min)

• 5 à 7 minutes de footing lent en zone 1
• Étirements guidés : mollets, ischios, quadriceps, hanches
• Respirations longues pour abaisser progressivement le rythme cardiaque

Conseils techniques

• Prioriser l’allure et les sensations plutôt que la performance ou la distance.
• Garder une respiration fluide et régulière dans les phases d’endurance.
• Sur les accélérations, éviter l’explosivité, chercher plutôt l’allure progressive et contrôlée.
• Surveiller sa fréquence cardiaque en direct, ou bien noter ses ressentis si sans capteur.