Atelier 4 - Renforcement global sans matériel - Jeudi 3 juillet 2025

Cet atelier d’une heure permet de passer en revue l’ensemble des exercices derenforcement des 4 foulées “Terrien / Aérien – Dynamique / Économique”.

Il est conçu comme une séance complète et progressive, avec :

• 10 minutes d’échauffement
• 4 blocs de renforcement ciblés (10 min chacun)
• 10 minutes de retour au calme et d’étirements

Objectifs de l’atelier

• Explorer tous les types d’exercices de renforcement musculaire du programme.
• Travailler différentes qualités : explosivité, gainage, proprioception, endurance.
• Apprendre à exécuter correctement chaque mouvement.
• Poser les bases pour une pratique autonome, sécurisée et efficace.

Déroulé de la séance

Échauffement (5 min)

Préparation articulaire, cardio léger, réveil neuromusculaire.

• 1 min corde à sauter simulée (sans corde)
• 1 min montées de genoux dynamiques
• 1 min talons-fesses
• 1 min jumping jacks
• 1 min skipping léger

Bloc 1 – Explosivité & Appuis dynamiques

Travail pliométrique et coordination des membres inférieurs.

• Squats sautés – 10 reps
• Fentes sautées légères – 10/10
• Sauts verticaux contrôlés – 8 reps

Faire 2 tours avec 30 sec de récupération entre chaque exercice.

Bloc 2 – Gainage & Endurance musculaire

Posture, maintien, engagement du tronc et des jambes.

• Chaise murale – 45 sec
• Planche bras tendus – 45 sec à 1mn
• Planche dynamique (touches épaules) – 25 touchés

Faire 2 tours avec 30 sec de récupération entre chaque exercice.

Bloc 3 – Proprioception & Stabilité

Ancrage réflexe, équilibre et adaptation à l’instabilité.

• Équilibre yeux fermés sur une jambe – 20 sec/jambe
• Marche talon-pointe – 1 min
• Petit saut vertical + réception souple – 6 à 8 reps

Faire 2 tours avec 30 sec de récupération entre chaque exercice.

Bloc 4 – Chaîne postérieure & Pieds

Renforcement ciblé des fessiers, mollets et appuis au sol.

• Pont fessier unilatéral – 8/8
• Montées lentes sur demi-pointes – 20 reps
• Sauts pieds nus sur sol dur – 30 sec

Faire 2 tours avec 30 sec de récupération entre chaque exercice.

Retour au calme & étirements

• Étirement mollets (1 min/jambe)
• Étirement ischios & fessiers au sol
• Mobilité hanches : cercles lents

Conseils techniques

• Qualité avant quantité : chaque mouvement doit rester maîtrisé.
• Sur les exercices dynamiques, chercher l’engagement sans précipitation.
• Sur le gainage, respirer naturellement tout en gardant les alignements.
• Pieds nus encouragés pour les blocs proprioception/appuis, sur surface sécurisée.